¿Cómo entrenar una maratón?

Desde el primer momento en que decides correr una maratón muchas son las incógnitas que se presentan en tu horizonte, ya sean familiares, de disponibilidad de tiempo que vas a necesitar, qué maratón elegir o tu propia capacidad para afrontarla. Pero hay una pregunta que siempre le surge a todo corredor, aunque lleve ya varias maratones en sus piernas, y es ¿cómo entrenar una maratón?.

No es mi intención en estas líneas exponer un plan de entrenamiento para maratón de forma detallada, día a día, sino hablar de una serie de consideraciones y aspectos generales que resultan necesarios si lo que quieres es entrenar una maratón. Igualmente, se entiende que antes de asumir un plan tan exigente cuentas con una base previa de entrenamientos y que no vas a empezar de cero

La decisión de correr una maratón no es algo que debas tomarte a la ligera, sin haberlo meditado relajadamente. Debes de ser consciente de que no se trata de una carrera más, de esas que cada fin de semana hay tres o cuatro a nuestra disposición, sino que hablamos de una distancia que, durante un periodo de entre 13 a 18 semanas que dura un preparación, te va a exigir una serie de compromisos que debes estar en disposición de asumir si quieres afrontarla sin poner en riesgo tu salud o sin sufrir un martirio el día de la prueba. Te ayudará a afrontarlos el pensar que son una inversión de esfuerzo físico y psicológico que tendrán su recompensa el día de la maratón. Esos compromisos ser:

Emplea gran parte de tu tiempo libre a preparar una maratón. Salvo que seas profesional y te puedas dedicar 100% al atletismo, gran parte del tiempo que te resta después de trabajar y atender tus obligaciones familiares va a ir dedicado a los entrenamientos. Vas a necesitar grandes dosis de motivación para renunciar a hacer otras cosas que te apetecerían en ese momento en favor de la sesión que te corresponda ese día. Entrenar al menos 5 días a la semana significa un aumento en el número de sesiones que sueles hacer, y si habitualmente entrenas ese número de días o más el incremento vendrá dado en el tiempo y kilómetros de los que constan esas sesiones.

Comparte con tu familia tu reto e intenta involucrarla en el mismo. Aunque los entrenamientos los vas a realizar tú, va a ser un tiempo que no vas a estar con ellos, por eso es importante que consensuéis que durante varias semanas esto va a ser así. No obstante, considerad cuál va ser el mejor momento del día para entrenar y así reducir al mínimo el trastorno que pudiera ocasionar pues estas sesiones suele tener una duración mayor. También tú tendrás que poner de tu parte, y habrá días en que el cansancio te pueda y, aún así, tengas que cumplir con tu familia con la mejor de tus versiones.

Algunos días tocará entrenar con las piernas cansadas. Ya que durante la preparación de una maratón el volumen de entrenamientos es mayor de lo normal, tu cuerpo se ha de adaptar a una recuperación más rápida. Al principio es más duro y cuesta ponerse a correr aún con el recuerdo en las piernas del duro entreno del día anterior. Al paso de las semanas, según vas asimilando entrenamientos y tu cuerpo se va adaptando, te asombrarás de como estás siendo capaz de acumular duros entrenamientos. No es necesario que llegues a un estado de fatiga muscular, por lo que debes buscar el equilibrio entre correr con cierto cansancio y forzar la "maquinaria" más de la cuenta. Para ello respeta los días de descanso programados y, si es necesario, tomate algún día de descanso extra. Sería conveniente que buscaras asesoramiento profesional para que te indique algún suplemento alimenticio que te ayude a llevar mejor el desgaste físico.

Demuestra tu fortaleza mental. El principio del plan de entrenamientos se lleva muy bien debido a la novedad, pero según van pasando las semanas y se va acumulando el cansancio tienes que ser firme ante la tentación de no realizar un determinado entrenamiento específico suponiendo que no vas a ser capaz de completarlo, o de abandonarlo antes de tiempo teniendo aún reservas de energía para hacerlo. Las semanas intermedias son las más duras pues el objetivo aún queda lejos, pero según se va acercando el día de la maratón la motivación te ayudará con ese impulso que te tire a la calle a entrenar. Debes tener firmeza para afrontar el entrenamiento aunque las condiciones climatologícas sean adversas

Madrugar puede ser tu gran aliado. Si tu agenda diaria, entre compromisos laborales y familiares, te lo pone difícil para sacar tiempo, levantarte antes puede ser tu salvación. Se necesitan grandes dosis de motivación para llevarlo a cabo, pero realizar tu entrenamiento a primera hora de la mañana, cuando los demás duermen, te proporciona una liberación extraordinaria para el resto del día y te permite dedicarte 100% al resto de obligaciones. Es necesario que recuperes lo no dormido durante la siesta o acostándote antes por la noche, ya que acumular sueño no sería una buena solución. Puede que no sea necesario madrugar a diario y sí hacerlo sólo en días puntuales en los que preveas que va a ser difícil sacar tiempo para entrenar. De esto te hablo más extensamente en la entrada Madrugar para entrenar. Una opción para ganar horas al día

Escucha las señales de alarma que te envía tu cuerpo. Dentro de la motivación hay que tener la cabeza fría para interpretar cuándo una molestia se puede convertir en una lesión más grave si tomas un descanso extra o no recurres a un profesional que te trate. Es preferible perder uno o varios entrenamientos, que apenas van a suponer merma en tu forma física, que causar una lesión más grave que te impida tomar la salida de la maratón. La máxima es no lesionarse.

Hay vida más allá de la maratón. Cuando has conseguido asumir todos los compromisos necesarios para afrontar los entrenamientos para la maratón tiendes a focalizar en exceso sobre la misma. Que todas tus conversaciones no terminen en mono-tema y, a pesar de que es bueno que tu entorno conozca tu reto, no lo conviertas para ellos en una pesadilla.

Sentido común con la alimentación. Y no me refiero a que te quites de comer esto o aquello, ya que no daré consejos sobre qué sí y qué no comer. El desgaste físico va a ser muy grande y tu cuerpo te va a pedir constantemente ingerir alimentos, y en ocasiones vas a notar que te pide un tipo de alimento concreto. Aplica el sentido común para conseguir un equilibrio entre la energía que tienes que proporcionar al cuerpo en forma de alimentos (de toda clase) sin llegar al "todo vale porque lo voy a quemar". En este punto también te puede interesar otra entrada de este blog: Desayunar o no antes de un entrenamiento por la mañana.

Es momento ahora de hablar más técnicamente sobre cómo entrenar una maratón. Como comentaba al principio de esta lectura, no te voy a detallar un plan de entrenamientos, ya que éste debe ser personalizado para tu condición física por alguien con la formación técnica apropiada. De lo que sí te puedo hablar es de los distintos tipos de entrenamientos que puede contener dicho plan. Añadiré los márgenes de frecuencia cardíaca máxima por si tienes conocimiento de éste índice.

Carreras suaves: Se trata de entrenamientos en los que puedes correr con facilidad, o dicho de otro modo, aquellos en los que eres capaz de hablar mientras corres. No porque supongan menos esfuerzo dejan de tener gran importancia. Desarrollarás la musculatura de tu corazón, que al bombear más sangre a tus músculos, estos desarrollarán más fibras musculares que le permitirán captar más oxigeno y transformarlo en energía durante cierto periodo de tiempo. Esto último es fundamental para salvar al famoso "tío del mazo". Este tipo de entrenamientos son también regenerativos y te permiten recuperar con mayor rapidez de una dura sesión anterior. Se desarrollan entre un 65 y un 78% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ritmo de maratón: Es el ritmo al que tienes previsto realizar la maratón. Existe tablas en los que puedes hacer un cálculo del mismo respecto a otra competición que hayas realizado recientemente. Te puede servir, si has competido a tope en un 10k, calcular 3 minutos más cada 10 kilómetros. Con este tipo de entrenamientos ensayarás tus sensaciones el día de la carrera y conseguirás automatizar este ritmo de forma que casi no sea necesario que mires tu GPS para saber que estás corriendo a esa velocidad.

Entrenamientos en umbral de lactato. Para realizarlo sí es necesario conocer tu ritmo cardíaco máximo, ya que se realiza dentro de los márgenes 88-90% del mismo. A pesar de ser exigente, este tipo de carrera debes poder mantenerlo durante un tiempo relativamente largo. Su utilidad consiste en aumentar la resistencia y conseguir que puedas correr a un ritmo relativamente alto durante un periodo prolongado de tiempo mayor. Lo que comúnmente se denominan series largas se realizan a este ritmo en su mayoría, aunque algunas de estas series largas también pueden realizarse a ritmo maratón.

Tiradas largas. No debe superar el 30% de tu kilometraje total de la semana si este es relativamente bajo o del 25% si es un total medio y, en todo caso, no superar las 2 horas y media. No te obsesiones con las tiradas de 30 kms pues no son estrictamente necesarias, pues según el kilometraje semanal que tengas programado pueden tener sentido o no. Normalmente se realizarán a ritmo suave, aunque también se puede combinar con ritmo maratón. Puede ocurrir que sin planear una tirada larga como tal, en un nivel más avanzado, en una sesión de calidad combinada con carreras suaves sumes 30 o más kilómetros.

Carreras interválicas o series cortas. Las que se conocen normalmente como series cortas. Se realizan entre el 95 y 100% de la frecuencia cardíaca máxima y su objetivo es el aumento de la capacidad aeróbica. Según un plan de entrenamiento para maratón u otro cobrarán mayor o menor protagonismo ya que algunos entrenadores optan por no incluirlas pues las consideran poco relevantes para el objetivo que se quiere conseguir con su plan.

Sesiones de fortalecimiento. Tener una musculatura fuerte te ayudará a proteger articulaciones como las rodillas o los tobillos, además de que te proporcionará potencia y estabilidad en la carrera. Es fundamental en tu máxima de no lesionarte realizar sesiones de gimnasio, con gomas en casa, sentadillas, etc. Cobra cada vez mayor fuerza la opinión de que es preferible descartar un día de carrera y sustituirlo por una completa sesión de ejercicios de fortalecimiento. Las carreras o entrenamientos en cuestas complementan a la vez el fortalecimiento de los músculos y la potencia aeróbica.

Descansos. Igual o más importante que todos los anteriores, en ocasiones es el gran olvidado. Durante el descanso se produce un asimilación del entrenamiento realizado y una adaptación de tu cuerpo para poder soportar el volumen de entrenamiento al que le estás sometiendo. Si no descansas tu cuerpo no se adapta y no asimila los entrenamientos, y esto significa que no mejoras. Cambia un día de rodaje suave por un descanso si el cansancio es mayor del que podría considerarse normal.

Estos tipos de entrenamiento se pueden combinar unos con otros y en una misma sesión de entrenamiento puede haber más de un tipo. Por ejemplo, en una sesión de calidad se podría comenzar con un calentamiento a ritmo suave, a continuación una carrera continua intercalando kilómetros en umbral de lactado con kilómetros a ritmo maratón y finalizar con una vuelta a la calma a ritmo suave. Será la persona que elabore tu plan la que decida como intercalar las distintas sesiones durante la semana, igual que incluirá semanas de mayor carga de kilómetros con otras de menos.

En las últimas semanas del plan el volumen de kilómetros será cada vez menor con el fin lo lograr una mayor asimilación del trabajo ya realizado y llegar al día de la maratón con mayor descanso y con más energías en tus depósitos.

Tu objetivo no debe ser completar el plan de maratón a cualquier precio, sino que tu objetivo principal será llegar sano al día de la competición y en el mejor estado de forma posible, y eso lo conseguirás con un equilibrio entre sacrificio y sentido común: todos los sacrificios que se comentaban al principio de esta lectura y aplicar sentido común para saber cuándo no es posible realizar una o varias sesiones ya sea por molestias, cansancio o por motivos familiares o laborales.

El haber completado la planificación no te va a garantizar cumplir el objetivo que te hayas marcado al cruzar la línea de meta, aunque la probabilidad de que así sea es grande. Pero lo consigas o no, durante todas esas semanas, con todos sus días de duros entrenamientos, habrás ganado en experiencia y en madurez como atleta y persona, porque habrás conseguido ser más fuerte físicamente pero también habrás ganado fortaleza mental que podrás extrapolar a otros ámbitos de tu vida.

No tengas miedo a la maratón, pero nunca dejes de respetarla.

Finalmente te recomiento estas dos lecturas relacionadas que ya fueron publicada en esta web.

¿Entrenar o salir a correr? la respuesta a la fuerza de voluntad

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