¿Qué nos impulsa a entrenar en tiempos de cuarentena?

Han pasado dos semanas desde el reinicio de nuestra actividad deportiva y aún nos dura el entusiasmo con el que la retomamos. Pero somos conscientes de que este entusiasmo inicial es perecedero y, sin competiciones en el horizonte, cabe replantearnos qué nos impulsa a entrenar en tiempos de cuarentena.


El contexto en el que nos encontramos en la actualidad ha cambiado totalmente respecto de lo que conocíamos antes de mediados de marzo. Aún estamos saboreando cada zancada pensando en cuando no podíamos hacerlo y, aunque sí que hay personas que nunca compiten y disfrutan del correr por correr sin necesidad de más alicientes, la mayoría añora aquellos tiempos de quedadas para entrenar y la posterior "recuperación" con desayuno o cerveza, igual que echa de menos las competiciones, en donde con sólo colocarse el dorsal se disparaban las pulsaciones. Pero eso ahora no lo tenemos, y cuando se pase el entusiasmo que comentamos nos tendremos que preguntar ¿y ahora qué? ¿qué me motiva a entrenar con el mismo ímpetu que lo hacía anteriormente?

Durante la primera semana hemos estado haciendo rodajes más cortos o más largos buscando las sensaciones perdidas y adaptando nuestro cuerpo otra vez a las zancadas, pero a medida que las piernas nos van respondiendo nos empieza a apetecer ir metiendo poco a poco entrenamientos de calidad para intentar parecernos a nuestra versión pre-confinamiento. Pero ¿hay necesidad de hacer entrenamientos de calidad si por ahora no vamos a competir? La razón nos dice que no pero nuestro corazón nos dice que sí. Y cuando escuchamos lo que nos dice el corazón encontramos razones como estas:

  • Nos gusta sentirnos fuertes. Cuando hemos conseguido completar un entrenamiento de forma satisfactoria o, mejor, superando las expectativas que teníamos antes de comenzarlo, nos invade una sensación de placer increíble. Los niveles de adrenalina se disparan mientras realizamos un entrenamiento y sentimos que vamos corriendo rápido y, a la vez, somos capaces de controlar y mantener un determinado ritmo.
  • Mayor variedad de entrenamientos. La variedad de entrenamientos se diversifica cuando tenemos facultades para poder realizarlos y esto hace que cada sesión sea distinta, dejando atrás la monotonía de rodaje tras rodaje. Series cortas o series largas, tiradas kilométricas, fartlek o ritmos controlados, son parte del abanico de posibilidades que se abre si consigues poner tus piernas a tono.
  • Disfrutar más de cada zancada. Quizás no es necesario ahora buscar un pico de forma, pero los entrenamientos serán más placenteros y menos sufridos cuanto mayor capacidad tengamos para completarlos. En los primeros días lo pasamos pipa con un simple rodaje a un ritmo más lento de lo habitual, pero si las pulsaciones no se hubieran ido por las nubes debido a nuestra falta de forma lo habríamos disfrutado aún más.
  • Algún día las competiciones volverán. Ahora nos parece una utopía, pero quizás más pronto que tarde nos encontremos con la noticia de que vuelven las competiciones. Serán carreras como las que conocemos pero marcadas por limitaciones de participación y otro tipo de restricciones, pero puede pasar también que alguien agudice el ingenio y se saque de la manga un tipo de competición que aún no conocemos. Suceda una u otra posibilidad, que no nos pille a pie cambiado y podamos disfrutarlas y disputarlas desde el primer día.

  • Las competiciones virtuales ya están aquí. Aunque es ya existían hace algún tiempo, este tipo de carrera pueden entrar ahora en su época dorada. Consisten en completar una determinada distancia de forma individual en el circuito que tú elijas y cuando a tí mejor te venga, para después subir los datos recogidos por tu GPS a una plataforma con el fin de hacer una clasificación. La sospecha sobre la legalidad de los tiempos de algunos participantes siempre pesarán en contra de este tipo de eventos, pero nos servirán como test para medir nuestro estado de forma y para "matar el gusanillo" de competición tradicional mientras éstas no se puedan celebrar. Hace muy poco ha surgido el I Badajoz Solidario Virtual Multideportivo "Todos contra el COVID", el cual tiene carácter competitivo sin dejar atrás el motivo solidario de las carreras tradicionales a las que sustituye.




Hace algún tiempo hablábamos en estas páginas sobre la diferencia entre entrenar o salir a correr, y de que la falta de una meta u objetivo y dejarlo todo a expensas de la fuerza de voluntad podría llevarnos a priorizar otras opciones por delante del deporte. Por eso puede ser necesario que nos marquemos un objetivo que nos empuje a salir a entrenar cuando nuestras ganas de hacerlo empiecen a flaquear, que nos motive a esforzarnos y a dar más de nosotros en esos entrenamientos en los que "tu diablillo rojo" te susurra al oído una invitación a rendirte y no penar más.
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La realidad de la primera semana de deporte al aire libre

Hace una semana que se levantó la prohibición de hacer deporte en la calle, y en estos pocos días en los que se ha podido salir nos ha dado tiempo a comprobar aspectos sobre nuestro cuerpo y nuestra forma física que quizás de otro modo nunca hubiéramos conocido. Hemos visto la realidad de la primera semana de deporte al aire libre.



El factor común de todos los que hemos aprovechado estos días de "libertad" para practicar nuestro deporte favorito han sido las agujetas. Hablando con nuestras personas más cercanas y observando los comentarios en redes sociales pudimos ver que casi nadie se salvaba de esa molesta y dolorosa pesadez en las piernas. Incluso deportistas que son o han sido de alto nivel nos mostraban que ellos también son humanos y que, igual que el resto, también las han sufrido.

El primer día de entrenamiento nos dimos cuenta que, por más que nos esmeramos en conservar un mínimo de forma física, nuestro nivel estaba por debajo de nuestras expectativas. Aquí sí hay que diferenciar a los que durante estos 50 días de confinamiento han dispuesto de una cinta de correr o un rodillo, que se han topado con la realidad de que hacer deporte en la calle no lo sustituye uno de esos aparatos, y los que han intentado mantenerse con lo que tenían a mano y tirando de imaginación.

Me comentaba Houssame Benabbou, dos veces campeón de España de medio maratón, que él ha podido correr en una cinta no profesional durante estos días pero que al entrenar al aire libre también tuvo agujetas. Considera que estas cintas te aportan un "efecto placebo" pero no sustituyen al correr en la calle y que no quiso hacer una inversión en una cinta de correr profesional. Y es verdad que hemos podido comprobar cómo la gente se ha comprado cintas de correr para los días de encierro, sabiendo que se trataba de una situación temporal, y ahora van a ser un soporte fenomenal para acumular polvo.

Quienes no corrieron ni hicieron rodillo tenían (teníamos) la esperanza de que con sus ejercicios en casa mantendrían un poco de su forma física y que el reinicio callejero no sería tan cuesta arriba, pero la realidad ha sido que se ha empezado desde cero, y los que sufren de alergia primaveral de -1. Pero incluso esto tiene su lado positivo, porque si te incluyes en este grupo y ha salido la mayoría de los días de esta semana has podido ver la evolución favorable a pasos de gigante: el primer día mucho entusiasmo y encuentro con la realidad, el segundo comprobar que las agujetas eran reales, el tercer día para recuperarse de las agujetas, pero ya al cuarto o quinto día se ha podido ver una adaptación y mejora tanto de ritmos como de pulsaciones más razonables. En pocas ocasiones podrás comprobar una mejora física de un día para otro.

Pues ya estamos en la calle haciendo deporte como tanto habíamos anhelado, ahora el esfuerzo es motivarse para seguir haciéndolo sin competiciones en el horizonte. Extraña nostalgia la que se produce cuando vemos nuestras propias fotografías compitiendo en aquella extraordinaria normalidad, sólo comparable a cuando estás en un parón por lesión de la que no ves el final. 

Nadie espera competir en un futuro cercano, pero me comenta alguien relacionado con la organización de carreras en Extremadura que se está estudiando la posibilidad de que se autorice, llegado el momento, competiciones con un número limitado de participantes. Si esto llegara a suceder sería señal de que la situación de contagios está cada vez más controlada.


 
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Día 0

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Madrugar para entrenar. Una opción para ganar horas al día

En muchas ocasiones no es fácil ganarle horas o minutos al día para conseguir el tiempo necesario para realizar nuestros entrenamientos. La familia, el trabajo, los compromisos y, en definitiva, las circunstancias particulares de cada persona pueden llegar a imposibilitar ese espacio vital para mantenerse en forma. Y cuando estás a un paso de darlo por imposible una opción se abre camino en nuestro horizonte: madrugar para entrenar.


También se podría barajar la posibilidad de entrenar en las últimas horas del día, pero la realización de un ejercicio intenso libera adrenalina y aumenta la frecuencia cardíaca, factores que invitan al insomnio y podrían conllevar no tener un sueño reparador, arrastrando las consecuencias de esto durante todo el día siguiente.

Madrugar para entrenar tiene un valor añadido que sólo vas a apreciar de verdad si tienes la fuerza de voluntad de levantarte antes de lo habitual. Las principales ventajas te las cuento a continuación:

  • Tranquilidad de tener las "tareas" hechas al empezar el día. Entrenar a primera hora te permite despreocuparte y olvidarte del entrenamiento el resto del día, eliminando el estrés que en ocasiones supone buscar ese momento para ejercitarte.
  • Enfocas tu día con positividad. Saber que tu entrenamiento está ya realizado y la liberación de endorfinas producidas durante el mismo tendrán como consecuencia empezar el día con optimismo. Además, tu estado de temprana activación hará que estés al 100% de rendimiento en tus obligaciones y no cargarás con esa sensación de haberte levantado de la cama hace un momento.
  • Toda la calle o parque para ti. Si eres de salir a correr, a horas tempranas es raro encontrar el trasiego de la gente que puede haber a cualquier otra hora del día. Existe una sensación de tranquilidad y paz y tú te despreocupas de esquivar a personas. Te sorprenderá que no eres el único loco o loca que se levanta temprano para entrenar y comprobarás que hay multitud de gente, de forma individual o en grupo, practicando deporte.
  • Disfrutas del amanecer. Lo sé, suena cursi, pero es una bonita experiencia ver como los rayos de Sol le ganan terreno a la oscuridad de la noche mientras tú realizas una de las actividades que más te gustan. Empezar a entrenar de noche y terminar de día es un plus de satisfacción personal.
  • Temperatura ideal en temporada de verano. Sabida es la dificultad añadida de entrenar en época estival, cuando no es posible hacer ejercicio a cualquier hora debido a las altas temperaturas. Realizar deporte en verano a menos de 30 grados es como encontrar un oasis en el desierto. Esto también depende del clima existente en la zona en que te encuentres.


Ciertamente lo más difícil de todo es el momento en que suena el despertador y las sábanas te abrazan para que no te levantes de la cama, pero una vez que te has puesto en pie empiezas a alegrarte de haber tomado esta opción e incluso, en cierto modo, sientes orgullo de ello. Aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta si te decides a madrugar para entrenar:
  • Vete a dormir antes de lo que sueles hacerlo. Dormir es más importante que entrenar si quieres funcionar con normalidad el resto del día. Puede no ser del todo necesario si vas a madrugar sólo ocasionalmente, pero si lo vas a convertir en rutina debes evitar tener horas de sueño por recuperar, pues tu estado de ánimo y tu efectividad en todos los aspetos se van a ver afectados.
  • En cuanto suene el despertador "tírate" de la cama. Si empiezas a valorar si te levantas o no, si merece la pena o no, con seguridad no vas a conseguir entrenar a primera hora de la mañana.
  • Queda todo preparado antes de acostarte. Si te levantas con el tiempo justo para hacer un entrenamiento y poder estar a tiempo en tus obligaciones laborales o familiares, debes evitar echar tiempo en buscar la ropa que te vas a poner o en otras cosas. De esta forma también evitarás hacer ruidos cuando los demás duermen buscando tu ropa y accesorios. Poco más que levantarte, tomar un café (si eres de café y lo toleras antes del ejercicio), visita al wc, vestirte y ¡al lio! Esto no suele ser más de 20 minutos..
  • No hagas un desayuno completo antes de empezar a entrenar. No es recomendable ni saludable hacer deporte con el estómago lleno. Como mucho un café (intentando evitar la lactosa de la leche) y, si no puedes empezar con el estómago vacío, una pieza de fruta, ya que en 20 minutos está digerida. En otra entrada de este blog se habla sobre si desayunar o no antes de entrenar.
  • Tómate tu tiempo antes de incrementar la intensidad del entrenamiento. Ten en cuenta que hace un momento estabas dormido y a tu cuerpo le va a costar más de lo normal activarse, pero si tienes paciencia empezarás a tener buenas sensaciones y completarás tu entreno con normalidad.
  • Queda con alguien para realizar el entrenamiento. Comprometerte a una hora en un lugar es la mejor forma de obligarte a madrugar. Seguro que alguno de tus compañeros está en tu misma situación. 
Quizás seas de la opinión de que nunca cometerás la "locura" de madrugar para entrenar porque no has tenido problemas para realizar tu entrenamiento a cualquier otra hora del día o, simplemente, porque no le das tanta importancia al ejercicio como para madrugar para realizarlo, pero nunca descartes esta posibilidad cuando surja la necesidad. Por ejemplo, si alguna vez decides entrenar una maratón, con sus largas sesiones de entrenamientos, esta opción va a cobrar mucha más importancia en tu baraja de posibilidades para entrenar.
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Aquella extraordinaria normalidad

Han pasado ya cuatro semanas desde que nuestra vida normalizada dejó de ser normal para convertirse extraordinaria. Aunque las horas del día parecen que pasan lentamente, los días de la semana se suceden casi sin darnos cuenta y nos plantamos ya casi en el primer mes de confinamiento.



Es verdad que aún faltan semanas que termine esta situación, pero la tendencia de las estadísticas parece mostrarnos que estamos en el principio del fin de la misma y, aunque sea de lejos, nos permite visualizar un poco de luz. Esto nos permite fantasear con la vuelta a nuestra extraordinaria normalidad, aunque sea de forma escalonada, aunque sea distinta a como la conocíamos, pero como humanos que somos, necesitamos poner foco en algo positivo para subsistir moralmente ante tantas sombras.

Nadie pone en duda que hay aspectos que son más importantes que el deporte en estos momentos, pero este es un blog que habla de deporte y estas líneas no van a cambiar hoy su temática. Porque igual que fantaseamos con el "cuando todo esto acabe..." en muchos sentidos, no podemos negar que uno de ellos es cómo vamos a disfrutar cuando podamos salir a correr.

Porque correr siempre nos ha servido para refrescar nuestra mente y colocar nuestro pensamiento de tal forma que, algo que antes de salir a entrenar lo veías como un problema o no lo tenías claro, al volver se había convertido en algo menos problemático o de más fácil solución. Hoy necesitamos eso refresco mental más que nunca, hastiados de que todo fluya alrededor del mismo tema, aburridos de que las redes sociales nos muestren la peor de las caras en cuanto a ideales, necesitados de que nos den directamente los rayos del sol o sentir el viento en nuestra cara sin tener que pasar previamente por la ventana.

Se palpa en el ambiente la sensación de que no está muy lejos el día en que se pueda salir a hacer algo de deporte, pero también en esto tienes ese sabor agridulce de que quieres pero no estás convencido si será lo más adecuado, de que tú vas a respetar las condiciones que se pongan pero que hay gente que no respeta nada. Que ese día llegue cuando tenga que llegar y sea de forma segura, pero está claro que ese primer día marcará un antes y un después de nuestra forma de entender "salir a correr".

Antes de que todo esto ocurriera sabíamos que correr nos aportaba felicidad, pero no éramos conscientes de hasta qué punto nos hacía felices. No voy a decir que éramos felices y no lo sabíamos, porque sí lo sabíamos, pero sí voy a decir que éramos más felices de lo que creíamos. Seguro que has recordado durante estas semanas momentos memorables de tu vida de corredora o corredor, pero no dudo que también te han venido a la mente con nostalgia situaciones cotidianas de algún entrenamiento en soledad, con tu música, en tu circuito de todos los días, incluso algún entreno de sufrimiento agónico y malas sensaciones. Y ahora todo aquello, hasta lo más insignificante, parece oro. ¡Cómo anhelamos nuestra extraodinaria normalidad!

De ahora en adelante no nos permitamos no saborear cada zancada que demos corriendo, no subestimemos ni una de nuestras gotas de sudor, no dejemos de ver como un auténtico regalo el correr con compañeros o amigas, poder hacer una tirada larga, entrenar por el campo o participar en una carrera. Vamos a tener tiempo de correr pensando únicamente en disfrutar, porque parece que prepararse para competir no va a tener sentido durante algún tiempo más.

Mientras esperamos noticias, sigamos siendo fieles a la responsabilidad que estamos mostrando como sociedad nosotros los runner y nuestras familas, porque cuatro irresponsables no nos van a quitar que estamos sabiendo cumplir con nuestra misión como ciudadanos. 



Carreras para participar desde casa
 

¿Cómo entrenar una maratón?
 


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¿Cómo entrenar una maratón?

Desde el primer momento en que decides correr una maratón muchas son las incógnitas que se presentan en tu horizonte, ya sean familiares, de disponibilidad de tiempo que vas a necesitar, qué maratón elegir o tu propia capacidad para afrontarla. Pero hay una pregunta que siempre le surge a todo corredor, aunque lleve ya varias maratones en sus piernas, y es ¿cómo entrenar una maratón?.




No es mi intención en estas líneas exponer un plan de entrenamiento para maratón de forma detallada, día a día, sino hablar de una serie de consideraciones y aspectos generales que resultan necesarios si lo que quieres es entrenar una maratón. Igualmente, se entiende que antes de asumir un plan tan exigente cuentas con una base previa de entrenamientos y que no vas a empezar de cero

La decisión de correr una maratón no es algo que debas tomarte a la ligera, sin haberlo meditado relajadamente. Debes de ser consciente de que no se trata de una carrera más, de esas que cada fin de semana hay tres o cuatro a nuestra disposición, sino que hablamos de una distancia que, durante un periodo de entre 13 a 18 semanas que dura un preparación,  te va a exigir una serie de compromisos que debes estar en disposición de asumir si quieres afrontarla sin poner en riesgo tu salud o sin sufrir un martirio el día de la prueba. Te ayudará a afrontarlos el pensar que son una inversión de esfuerzo físico y psicológico que tendrán su recompensa el día de la maratón. Esos compromisos ser:


  • Emplea gran parte de tu tiempo libre a preparar una maratón. Salvo que seas profesional y te puedas dedicar 100% al atletismo, gran parte del tiempo que te resta después de trabajar y atender tus obligaciones familiares va a ir dedicado a los entrenamientos. Vas a necesitar grandes dosis de motivación para renunciar a hacer otras cosas que te apetecerían en ese momento en favor de la sesión que te corresponda ese día. Entrenar al menos 5 días a la semana significa un aumento en el número de sesiones que sueles hacer, y si habitualmente entrenas ese número de días o más el incremento vendrá dado en el tiempo y kilómetros de los que constan esas sesiones. 
  • Comparte con tu familia tu reto e intenta involucrarla en el mismo. Aunque los entrenamientos los vas a realizar tú, va a ser un tiempo que no vas a estar con ellos, por eso es importante que consensuéis que durante varias semanas esto va a ser así. No obstante, considerad cuál va ser el mejor momento del día para entrenar y así reducir al mínimo el trastorno que pudiera ocasionar pues estas sesiones suele tener una duración mayor. También tú tendrás que poner de tu parte, y habrá días en que el cansancio te pueda y, aún así, tengas que cumplir con tu familia con la mejor de tus versiones. 
  • Algunos días tocará entrenar con las piernas cansadas. Ya que durante la preparación de una maratón el volumen de entrenamientos es mayor de lo normal, tu cuerpo se ha de adaptar a una recuperación más rápida. Al principio es más duro y cuesta ponerse a correr aún con el recuerdo en las piernas del duro entreno del día anterior. Al paso de las semanas, según vas asimilando entrenamientos y tu cuerpo se va adaptando, te asombrarás de como estás siendo capaz de acumular duros entrenamientos. No es necesario que llegues a un estado de fatiga muscular, por lo que debes buscar el equilibrio entre correr con cierto cansancio y forzar la "maquinaria" más de la cuenta. Para ello respeta los días de descanso programados y, si es necesario, tomate algún día de descanso extra. Sería conveniente que buscaras asesoramiento profesional para que te indique algún suplemento alimenticio que te ayude a llevar mejor el desgaste físico.
  • Demuestra tu fortaleza mental. El principio del plan de entrenamientos se lleva muy bien debido a la novedad, pero según van pasando las semanas y se va acumulando el cansancio tienes que ser firme ante la tentación de no realizar un determinado entrenamiento específico suponiendo que no vas a ser capaz de completarlo, o de abandonarlo antes de tiempo teniendo aún reservas de energía para hacerlo. Las semanas intermedias son las más duras pues el objetivo aún queda lejos, pero según se va acercando el día de la maratón la motivación te ayudará con ese impulso que te tire a la calle a entrenar. Debes tener firmeza para afrontar el entrenamiento aunque las condiciones climatologícas sean adversas
  • Madrugar puede ser tu gran aliado. Si tu agenda diaria, entre compromisos laborales y familiares, te lo pone difícil para sacar tiempo, levantarte antes puede ser tu salvación. Se necesitan grandes dosis de motivación para llevarlo a cabo, pero realizar tu entrenamiento a primera hora de la mañana, cuando los demás duermen, te proporciona una liberación extraordinaria para el resto del día y te permite dedicarte 100% al resto de obligaciones. Es necesario que recuperes lo no dormido durante la siesta o acostándote antes por la noche, ya que acumular sueño no sería una buena solución. Puede que no sea necesario madrugar a diario y sí hacerlo sólo en días puntuales en los que preveas que va a ser difícil sacar tiempo para entrenar. De esto te hablo más extensamente en la entrada Madrugar para entrenar. Una opción para ganar horas al día
  • Escucha las señales de alarma que te envía tu cuerpo. Dentro de la motivación hay que tener la cabeza fría para interpretar cuándo una molestia se puede convertir en una lesión más grave si tomas un descanso extra o no recurres a un profesional que te trate. Es preferible perder uno o varios entrenamientos, que apenas van a suponer merma en tu forma física, que causar una lesión más grave que te impida tomar la salida de la maratón. La máxima es no lesionarse.
  • Hay vida más allá de la maratón. Cuando has conseguido asumir todos los compromisos necesarios para afrontar los entrenamientos para la maratón tiendes a focalizar en exceso sobre la misma. Que todas tus conversaciones no terminen en mono-tema y, a pesar de que es bueno que tu entorno conozca tu reto, no lo conviertas para ellos en una pesadilla.
  • Sentido común con la alimentación. Y no me refiero a que te quites de comer esto o aquello, ya que no daré consejos sobre qué sí y qué no comer. El desgaste físico va a ser muy grande y tu cuerpo te va a pedir constantemente ingerir alimentos, y en ocasiones vas a notar que te pide un tipo de alimento concreto. Aplica el sentido común para conseguir un equilibrio entre la energía que tienes que proporcionar al cuerpo en forma de alimentos (de toda clase) sin llegar al "todo vale porque lo voy a quemar". En este punto también te puede interesar otra entrada de este blog: Desayunar o no antes de un entrenamiento por la mañana.


 Es momento ahora de hablar más técnicamente sobre cómo entrenar una maratón. Como comentaba al principio de esta lectura, no te voy a detallar un plan de entrenamientos, ya que éste debe ser personalizado para tu condición física por alguien con la formación técnica apropiada. De lo que sí te puedo hablar es de los distintos tipos de entrenamientos que puede contener dicho plan. Añadiré los márgenes de frecuencia cardíaca máxima por si tienes conocimiento de éste índice.
  • Carreras suaves: Se trata de entrenamientos en los que puedes correr con facilidad, o dicho de otro modo, aquellos en los que eres capaz de hablar mientras corres. No porque supongan menos esfuerzo dejan de tener gran importancia. Desarrollarás la musculatura de tu corazón, que al bombear más sangre a tus músculos, estos desarrollarán más fibras musculares  que le permitirán captar más oxigeno y transformarlo en energía durante cierto periodo de tiempo. Esto último es fundamental para salvar al famoso "tío del mazo". Este tipo de entrenamientos son también regenerativos y te permiten recuperar con mayor rapidez de una dura sesión anterior. Se desarrollan entre un 65 y un 78% de tu frecuencia cardíaca máxima. 
  • Ritmo de maratón: Es el ritmo al que tienes previsto realizar la maratón. Existe tablas en los que puedes hacer un cálculo del mismo respecto a otra competición que hayas realizado recientemente. Te puede servir, si has competido a tope en un 10k, calcular 3 minutos más cada 10 kilómetros. Con este tipo de entrenamientos ensayarás tus sensaciones el día de la carrera y conseguirás automatizar este ritmo de forma que casi no sea necesario que mires tu GPS para saber que estás corriendo a esa velocidad.
  • Entrenamientos en umbral de lactato. Para realizarlo sí es necesario conocer tu ritmo cardíaco máximo, ya que se realiza dentro de los márgenes 88-90% del mismo. A pesar de ser exigente, este tipo de carrera debes poder mantenerlo durante un tiempo relativamente largo. Su utilidad consiste en aumentar la resistencia y conseguir que puedas correr a un ritmo relativamente alto durante un periodo prolongado de tiempo mayor. Lo que comúnmente se denominan series largas se realizan a este ritmo en su mayoría, aunque algunas de estas series largas también pueden realizarse a ritmo maratón.
  • Tiradas largas. No debe superar el 30% de tu kilometraje total de la semana si este es relativamente bajo o del 25% si es un total medio y, en todo caso, no superar las 2 horas y media. No te obsesiones con las tiradas de 30 kms pues no son estrictamente necesarias, pues según el kilometraje semanal que tengas programado pueden tener sentido o no.  Normalmente se  realizarán a ritmo suave, aunque también se puede combinar con ritmo maratón. Puede ocurrir que sin planear una tirada larga como tal, en un nivel más avanzado, en una sesión de calidad combinada con carreras suaves sumes 30 o más kilómetros.

  • Carreras interválicas o series cortas. Las que se conocen normalmente como series cortas. Se realizan entre el 95 y 100% de la frecuencia cardíaca máxima y su objetivo es el aumento de la capacidad aeróbica. Según un plan de entrenamiento para maratón u otro cobrarán mayor o menor protagonismo ya que algunos entrenadores optan por no incluirlas pues las consideran poco relevantes para el objetivo que se quiere conseguir con su plan.
  • Sesiones de fortalecimiento. Tener una musculatura fuerte te ayudará a proteger articulaciones como las rodillas o los tobillos, además de que te proporcionará potencia y estabilidad en la carrera. Es fundamental en tu máxima de no lesionarte realizar sesiones de gimnasio, con gomas en casa, sentadillas, etc. Cobra cada vez mayor fuerza la opinión de que es preferible descartar un día de carrera y sustituirlo por una completa sesión de ejercicios de fortalecimiento. Las carreras o entrenamientos en cuestas complementan a la vez el fortalecimiento de los músculos y la potencia aeróbica.
  • Descansos. Igual o más importante que todos los anteriores, en ocasiones es el gran olvidado. Durante el descanso se produce un asimilación del entrenamiento realizado y una adaptación de tu cuerpo para poder soportar el volumen de entrenamiento al que le estás sometiendo. Si no descansas tu cuerpo no se adapta y no asimila los entrenamientos, y esto significa que no mejoras. Cambia un día de rodaje suave por un descanso si el cansancio es mayor del que podría considerarse normal.
Estos tipos de entrenamiento se pueden combinar unos con otros y en una misma sesión de entrenamiento puede haber más de un tipo. Por ejemplo, en una sesión de calidad se podría comenzar con un calentamiento a ritmo suave, a continuación una carrera continua intercalando kilómetros en umbral de lactado con kilómetros a ritmo maratón y finalizar con una vuelta a la calma a ritmo suave. Será la persona que elabore tu plan la que decida como intercalar las distintas sesiones durante la semana, igual que incluirá semanas de mayor carga de kilómetros con otras de menos.

En las últimas semanas del plan el volumen de kilómetros será cada vez menor con el fin lo lograr una mayor asimilación del trabajo ya realizado y llegar al día de la maratón con mayor descanso y con más energías en tus depósitos. 

Tu objetivo no debe ser completar el plan de maratón a cualquier precio, sino que tu objetivo principal será llegar sano al día de la competición y en el mejor estado de forma posible, y eso lo conseguirás con un equilibrio entre sacrificio y sentido común: todos los sacrificios que se comentaban al principio de esta lectura y aplicar sentido común para saber cuándo no es posible realizar una o varias sesiones ya sea por molestias, cansancio o por motivos familiares o laborales.
El haber completado la planificación no te va a garantizar cumplir el objetivo que te hayas marcado al cruzar la línea de meta, aunque la probabilidad de que así sea es grande. Pero lo consigas o no, durante todas esas semanas, con todos sus días de duros entrenamientos, habrás ganado en experiencia y en madurez como atleta y persona, porque habrás conseguido ser más fuerte físicamente pero también habrás ganado fortaleza mental que podrás extrapolar a otros ámbitos de tu vida.

No tengas miedo a la maratón, pero nunca dejes de respetarla.

Finalmente te recomiento estas dos lecturas relacionadas que ya fueron publicada en esta web.

¿Entrenar o salir a correr? la respuesta a la fuerza de voluntad

Mi primera vez en maratón




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Correr en casa ya no es una locura

Le oía decir a un psicólogo hace días el cambio de sentimientos al paso de las semanas en el confinamiento. La primera semana era la novedad y por eso la situación se hacía llevadera, la segunda semana se hacía más pesada ya que  empezábamos a acusar el paso de los días encerrados en casa, y en la tercera semana, en cierto modo, nos habíamos acostumbrado a no poder salir y nuestra mente ya lo consideraba dentro de la normalidad. Personalmente lo estoy viviendo realmente así, pero en la práctica del deporte en casa también estoy siguiendo este patrón y ya en esta tercera semana, a diferencia de los primeros días, correr en casa ya no es una locura


Al no disponer de bicicleta estática, ni cinta de corrrer, ni máquina de elíptica la única solución era "fabricarme" un circuito casero: la línea recta más larga en casa, habitación1+pasillo+habitación2, se ha convertido en un improvisado circuito de algo menos de 16 metros con dos giros de 180 grados y con algún que otro estrechamiento en el que tienes que estar atento para no tener imprevistos. A favor que es de perfil totalmente plano, en contra que no recepciona la señal de GPS. Aquí podéis algunas imágenes en exclusiva del recorrido.

En los primeros días parecía una locura. 30 minutos de idas y vueltas y terminar con una sensación de mareo similar a cuando das vueltas sobre ti mismo. ¡Estoy corriendo en el pasillo de casa! Surrealista. Pero va pasando el tiempo y nuestra capacidad de adaptación y supervivencia hacen su trabajo.

¿Sirve para mantenerse en forma? ¿Es un entrenamiento running? Probablemente no. De hecho acostumbro a hacer 30 minutos de fortalecimiento, ya no como ejercicios beneficiosos sino para, al empezar los 30 minutos de trote, tener algo de cansancio y el esfuerzo al correr sea mayor. Pero este entrenamiento en casa sí cumple un máxima indispensable para todo corredor: cuando termino de correr mi visión de la situación es mucho más positiva. Además he sudado y "engrasado" las articulaciones, que con tanto tiempo dentro de casa...

En esta tercera semana ya hemos pasado de hacer un ida  y vuelta interminable,1º a haber automatizado los movimientos de modo que puedo abstraerme en mis pensamientos y desviarlos a otras cosas que no sea "estoy corriendo dentro de casa". En una habitación el giro a la izquierda y en la otra el giro a la derecha, para no cargar siempre el mismo tobillo y la misma cadera. Y llega el punto en que empiezas a pensar en objetivos futuros, en imaginar cómo será la vuelta, en pensar que en este hobby de correr quieres disfrutar más y complicarte la vida menos y, sin darte cuenta, han caído los minutos más fácilmente que el día anterior. 

Hasta las carreras se están reinventando y ya se organizan dentro de las casas de cada uno, como la que organiza el Grupo Salud y Deporte.


No me cabe duda que todo esto va a dar valor añadido a cualquier detalle de nuestra vida cuando volvamos a la normalidad, pero deportivamente, después haber corrido durante varias semanas a diario 30 minutos en un pasillo, imaginaos la grandiosidad que puede suponer hacer un rodaje por el circuito que antes nos parecía el menos atractivo de todos. No digo nada sobre hacer una series en pista o un entrenamiento en el campo, pues esa sensación va a ser indescriptible.

Y mientras ya empezamos a escuchar algunos mensajes sobre la posibilidad de levantar algunas medidas del confinamiento, con la posibilidad de hacer algo de deporte y que los niños puedan salir un rato a la calle. Espero que estas decisiones no se tomen a la ligera y tiren por la borda todo lo que hayamos podido conseguir permaneciendo varias semanas confinados en casa.
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Una carrera en la que participar desde casa


El Grupo Salud y Deporte, con el asesoramiento técnico de Infinity Chip y bajo la denominación de Badajoz Deporte Solidario, va un paso más allá en cuanto a compartir nuestros entrenamientos en casa durante esta cuarentena y, además, con carácter solidario. Una carrera en la que participar desde casa.



El día elegido para este evento solidario es el día 11 de marzo y puede realizarlo en horario de 10:00 a 14:00 y de 17:00 a 21:00.

Como la página de Infinity Chip está en reformas, te puedes inscribir en la plataforma de Sportmaniacs en este enlace

La organización destinataria de los recursos obtenidos será la Cruz Roja y la forma de participar no sólo es la carrera, sino que también puede ser cualquier otra modalidad deportiva que puedas hacer en tu casa, como caminar, bicicleta estática, gimnasia, etc. Únicamente deberás subir posteriormente tu actividad a este enlace.

No es una "carrera" competitiva, aunque se pretende hacer una estadística final.

El reglamento completo lo tienes disponible en la web de atletismoextremadura.com

ACTUALIZACIÓN DÍA 4 DE ABRIL

Igualmente han surgido otras dos iniciativas con el fin de recaudar fondos:

  • Proyecto Solidario "YoMeQuedoEnCasa, es una iniciativa de la plataforma de inscripción Pulsaciones.net, en donde puedes aportar desde un mínimo de 2 €  y que irán destinados al Servicio Extremeño de Salud. A dos días de cerrar el plazo ya van recaudados más de 2000 euros. 
 
  • VI San Romilla Solidario Indoor. Lejos de suspender su carrera que debía haberse celebrado en estas fechas, la Escuela Deportiva Guadalupe la ha adaptado para que puedas hacer deporte en casa y a la vez aportar fondos a una causa solidaria. Según la propia organización irá destinada a los damnificados por el COVID-19. Tienes hasta el día 26 de abril y van recaudados, a día 9 de abril, 520 euros.
 
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Vídeo de mi Zurich Maratón de Sevilla 2020

    Con trozos de vídeo de aquí y de allá he conseguido componer este bonito recuerdo de la Zurich Maratón de Sevilla de 2020

 












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